Baza wiedzy / Ćwiczenia w biurze pozwalające zapobiec problemom z kręgosłupem
Praca za biurkiem przez (obecnie) minimum osiem godzin może sprzyjać powstaniu różnych dolegliwości ze strony zarówno kręgosłupa szyjnego, piersiowego jak i lędźwiowego. Dlatego już na samym początku naszej siedzącej pracy powinniśmy w miarę możliwości optymalnie dostosować swoje stanowisko pracy do naszych potrzeb i wzrostu. I tak zaczynając od fotela (krzesła), tak, starajmy się w miarę możliwości wybierać fotele, gdyż one z reguły mają możliwość regulacji wysokości siedziska (kąty między linią tułowia a linią ud oraz linią ud a linią goleni powinny wynosić po około 90 stopni), oparcie fotela dobrze, żeby miało regulacje wysokości to dla niższych, ale i wyższych osób ważne udogodnienie, żeby całe plecy i czasami głowa miały podparcie z tyłu (pośladki wsuwamy głęboko do końca siedziska, tak by plecy miały solidne podparcie na oparciu fotela i w miarę możliwości bardziej spionizowane ustawienie kręgosłupa), regulowane na wysokość podłokietniki to kolejny poprawiający komfort pracy element fotela (tak by łokcie były podparte na dobrej wysokości, a nie wisiały obciążając dodatkowo kręgosłup). Drugim ważnym elementem jest prawidłowe ustawienie monitora od komputera, tak by patrzeć na niego na wprost, a nie pod skosem na któryś bok lub do dołu co przez wiele godzin dziennie może powodować w pierwszej kolejności bóle głowy i szyi a później bóle całego kręgosłupa z powodu niechlujnego trzymania pozycji siedzącej.
Ból pleców – praca siedząca
Wielogodzinna praca biurowa a szczególnie siedzenie w źle przygotowanym stanowisku lub co gorsze w złej pozycji może w przyszłości skutkować bólami poszczególnych części kręgosłupa, lub też objawami oddalonymi od niego jak mrowienie czy drętwienie rąk, bóle głowy, bóle barków, bóle stawów biodrowych czy kolanowych, czy obrzęki goleni. I tu możemy wyodrębnić dwa główne problemy, czyli zespół skrzyżowania górnego i zespół skrzyżowania dolnego.
Zarówno w pierwszym przypadku jak i w drugim część mięśni uległa znacznemu obniżeniu napięcia a inna część wzrostem spoczynkowego napięcia co w efekcie daje nam nieprawidłowe ułożenie elementów kostnych względem siebie, jak np. w przypadku a) przesunięcie głowy i barków w przód, co już samo z siebie będzie w bardzo wyraźnym stopniu przeciążało tkanki miękkie takie jak mięśnie, powięzie i więzadła (pamiętajmy, że głowa waży od 3.5 do 4.5kg i podparta jest na kręgosłupie szyjnym, a utrzymywana jest w równowadze dzięki mięśniom szyi pracujących jak wanty podtrzymujące maszt jachtu). Natomiast w przypadku b) gdzie główne siły przenoszone były w naturalnych dla nas warunkach, czyli staniu czy ruchu po równo przez obydwie stopy, stawy kolanowe, stawy biodrowe stawy krzyżowo biodrowe i dopiero przez kręgosłup lędźwiowy piersiowy i szyjny tu nagle większą część dnia spędzamy siedząc, a nasz kręgosłup nie zdążył jeszcze na drodze ewolucji dostosować się do tej pozycji i siły jakie zaczynają działać na sam odcinek lędźwiowy są nie większe, ale o dużo dłuższym czasie działania a my często zapominamy o trzymaniu prawidłowej pozycji kręgosłupa w czasie siedzenia, dodatkowo część mięśni ulega znacznemu rozluźnieniu, a inna część znacznemu skróceniu co w finalnym efekcie będzie się objawiało różnymi dolegliwościami bólowymi ze strony samego kręgosłupa, ale i kończyn dolnych.
Ćwiczenia w pracy pozwalające skutecznie walczyć z bólem kręgosłupa
Dlatego ważna jest profilaktyka i wszelkie próby zmniejszenia ryzyka pojawienia się dolegliwości bólowych nawet w czasie pracy. Jest kilka prostych ćwiczeń na kręgosłup przy pracy siedzącej niewymagających specjalnego miejsca ani stroju tylko własnej samodyscypliny i pamiętania o ich wykonaniu nawet kilka razy w ciągu dnia co można potraktować jako relaks dla oczu i umysłu, a co może poprawić samą koncentrację nad naszymi codziennymi zadaniami zawodowymi i poprawić efektywność działania. Ponadto ćwiczenia w biurze na kręgosłup są szczególnie wskazane w przypadku osób nieuprawiających sportu.
Proste ćwiczenia w przerwie pracy przy komputerze:
1. Pierwszym przykładem ćwiczenia przy biurku są delikatne rozciąganie mięśni szyi (dwie strony) i karku po 5 razy i wytrzymać do 15 sekund.
2. Poprawa napięcia mięśni szyi boki i tył. Po 20 razy naciskamy delikatnie ręką na głowę tuż ponad uchem a głowa się broni by nie zmienić ustawienia, wytrzymać 5 sekund. Splatamy ręce na tyle głowy, łokcie szeroko i naciskamy tyłem głowy na ręce (tak by nie zadzierać brody/nosa do góry 20 x5 sekund.
3. Rozciąganie mięśni piersiowych w drzwiach lub przy ścianie 5 razy każda pozycja wytrzymać po 10 sekund.
4. Rozciąganie mięśni tyłu i przodu uda w staniu 5x 15 sekund na każdą nogę.
5. Rozciąganie pośladków w siedzeniu 5 x 15 sekund na każdą nogę oraz mięśni łydki 5 x 10sekund na każdą nogę.
W sytuacji gdy te proste ćwiczenia w pracy nie przynoszą ulgi bądź też cierpią państwo już od długiego czasu na bóle kręgosłupa, to zapraszamy do kontaktu z zespołem Centrum Medycznego Gamma, nasi lekarze i fizjoterapeuci chętnie służą pomocą.
Po więcej informacji na temat ćwiczeń w biurze zapraszamy na podstronę specjalizacji rehabilitacja i fizjoterapia.
